Незважаючи на те, що медичні дослідження ще не встановили конкретну причину болю, деякі спортивні лікарі вважають, що джерело болю залежить від рівня досвіду хворого.
Поширеною хворобою серед бігунів є бокові шви.
Згідно з дослідженнями, приблизно 70% бігунів страждають від цього захворювання раз на рік. Шов — це локалізований біль з одного боку живота, також відомий як тимчасовий біль у животі, пов’язаний із фізичними вправами (ETAP).
Страждаєте від болю в щиколотках під час бігу? Дізнайтесь чому тут.
Що таке бічні шви?
Як згадувалося раніше, боковий шов, який іноді називають тимчасовим болем у животі, пов’язаним із фізичним навантаженням (ETAP), — це біль з одного боку живота. Права сторона – це місце, де найчастіше повідомляється. Судоми, легкий біль, тягнуче відчуття або раптовий стріляючий біль – усі можливі симптоми.
Боковий шов найчастіше відчувається під час спортивних занять на довгі дистанції, таких як спринт, баскетбол або їзда на велосипеді. У дослідженні 2014 року вчені виявили, що приблизно 70% бігунів минулого року мали бічний шов.
Відчуття бокового шва можна полегшити, якщо випити більше води, зупинити або призупинити свою діяльність, щоб прогулятися та розтягнутися.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про бічні шви та про те, як з ними впоратися або уникнути.
Що викликає бічні шви?
Точне пояснення цього досі невідоме. Однак є деякі варіанти.
М’язові спазми
Схоже, що у вас м’язовий спазм. Фактична етіологія бокового шва невідома, але одна теорія полягає в тому, що це спричинено спазмом діафрагми.
Діафрагма є ключовим м’язом, який дозволяє людям дихати, і вона бунтує, якщо на неї натискати, щоб виконувати більше роботи, ніж вона звикла.
Це може включати розтягування за стандартні межі або розширення та скорочення швидше, ніж зазвичай. Це найчастіше зустрічається серед недосвідчених бігунів.
Подразнення парієтальної очеревини
Згідно з дослідженням, опублікованим у 2015 році, роздратування парієтальної очеревини, ніжної оболонки, яка межує з черевною та тазовою порожнинами, може спричинити бокові шви.
Діафрагмальний нерв пов’язаний із відчуттям у цій мембрані. Больові імпульси по цьому нерву стають більш відчутними, коли парієтальну очеревину порушують рухи в стінці шлунка.
Хребет перебуває під напругою
Інша можливість полягає в тому, що дискомфорт є реакцією на збільшення напруги хребта.
Вертикальний і круговий компоненти бігу можуть спричинити більше навантаження на хребет, що може проявлятися у вигляді інтенсивного локалізованого дискомфорту в боці.
Бігуни добре розбираються в бічних стібках. Різні види спорту, такі як верхова їзда та плавання, також можуть викликати ці болі. Шви можуть бути викликані будь-якою дією, яка включає багато рухів тулуба.
Які фактори підвищують ваші шанси отримати шви?
Бічний шов може трапитися з будь-якою людиною, яка займається бігом або займається іншою діяльністю, яка потребує великих рухів тулуба.
Однак інші дії, такі як біг підтюпцем, з більшою ймовірністю спричинять шви або підвищать ймовірність їх отримання.
Ігнорування вашої розминки
Якщо у вас слабкі м’язи кора або ви не розігрілися належним чином перед пробіжкою, ви, швидше за все, отримаєте бічні шви.
Вибір в їжі
Бокові шви також можуть бути спричинені вживанням великої кількості їжі з високим вмістом жиру або вживанням напоїв із високим вмістом цукру протягом 1-2 годин після пробіжки.
Рясний прийом їжі перед пробіжкою активує шлунково-кишкову систему, що означає, що діафрагма отримує дуже мало кисню. І якщо діафрагма не отримує необхідних поживних речовин, нестача кисню буде відчуватися як удар ножем у спину.
Швидке підвищення інтенсивності вашого тренування
Іншою типовою причиною бічних швів є надто швидке виконання.
Біг занадто далеко або надто швидко, перш ніж ваше тіло встигне заспокоїтися, спричиняє компенсацію та неправильне навантаження на ваше тіло. Через це в животі може з’явитися біль і дискомфорт.
Грудне дихання або поверхневе дихання
Нарешті, боковий шов може бути спричинений поверхневим або грудним диханням.
Щоразу, коли ви робите швидкі поверхневі вдихи замість глибоких вдихів животом, це з’являється.
Під час пробіжки, якщо ви робите швидкі, поверхневі вдихи, ваші м’язи не отримають достатньо кисню, а потім дуже швидко виснажуються, що призведе до болю та бокових швів.
Поверхневий вдих також може спричинити додаткове навантаження на зв’язки та м’язи, що оточують діафрагму, змушуючи сусідні м’язи посилено працювати, щоб компенсувати додаткову напругу, спричинену недостатньою рухливістю діафрагми.
Який найкращий спосіб позбутися бічного шва?
Ось кілька вказівок, які допоможуть зупинити бічний стібок:
Спокійно
Мета бігу — йти вперед.
Уповільнення та регулювання ритму дихання має бути основним методом, який ви можете спробувати.
Дихайте пупком
Дихання животом, також відоме як діафрагмальне дихання, потребує сповільнення та зосередження на диханні.
Зупиніть тренування та зробіть кілька вдихів животом, якщо ви придбали бічний шов. Зробіть глибокий і повний вдих перед видихом.
Руки і прес повинні бути розтягнуті
Витягніть обидві руки вгору, а потім на бік шва. Зберігайте цю позу протягом 30 секунд.
Можливо, вам доведеться повторити цей процес кілька разів, перш ніж відчуєте себе краще.
Притисніть стібок
Припиніть бігти та відійдіть убік, якщо відчуєте, що наростає стібок.
Покладіть руку в місце, де ви відчуваєте, що настає стібок, щоб знайти стібок. Під час дихання натискайте на область. З кожним видихом трохи сильніше натискайте на хворобливе місце.
Ви можете робити це під час прогулянки, якщо хочете постійно рухатися.
Висновок
Бічний шов вражає більшість спортсменів, особливо бігунів. У гонках на витривалість це звичайне явище.
Як тільки ви припиняєте вправу, бічний шов зазвичай зникає через кілька хвилин. Скоротіть час своїх тренувань, якщо ви вразливі до них.
Якщо ви відчуваєте біль у боці чи животі, не пов’язаний із фізичними вправами, або якщо у вас боковий шов, який триває багато годин, повідомте свого лікаря та зверніться за медичною допомогою. Це може бути симптомом чогось більш серйозного.