Жим присідань — це вправа з підняттям ваги, під час якої ви присідаєте, утримуючи вагу гантелей або штанги, під час підйому ви одночасно піднімаєте гирі над головою, щоб опрацювати руки.

Жим на корточках покращує аеробну та анаеробну витривалість у верхній частині рук і навіть основну силу ніг. Це також допомагає покращити силу та гнучкість нашого тіла.

Давайте докладніше дізнаємося про жим присідань у цій статті.

Що таке прес для присідань?

Жим присідання, як обговорювалося раніше, є складним рухом, спрямованим на стегна, сідниці та стегна. Це схоже на традиційне присідання, за винятком того, що ви натискаєте вагу над головою, коли встаєте. Для виконання цього тренування можна використовувати штангу або гантель.

Жим у присіданнях — чудовий спосіб зміцнити нижню частину тіла, одночасно опрацьовуючи верхню. Це ефективне тренування, яке може допомогти вам досягти повної фізичної форми.

Жим присідань можна виконувати в будь-який час протягом тижня, хоча найкраще мати принаймні один-два дні відпочинку між кожним заняттям.

Жими в присіданнях можна виконувати різними способами, залежно від рівня навичок спортсмена, фітнес-цілей і доступних видів обладнання. Однак найбільш типовий тип жиму в присіданні включає виконання присідання, тримаючи дві гантелі, по одній у кожній руці.

Інший спосіб — тримати штангу на верхній частині спини хватом зверху, руки повинні бути приблизно на ширині плечей. Потім присядьте якомога глибше, не втрачаючи рівноваги чи контролю над своїм тілом, і знову підніміться, одночасно натискаючи вагу над головою.

Це означає, що він використовуватиме обидві ноги для стабільності протягом цього руху. Це, у свою чергу, дозволяє піднімати більшу вагу, оскільки кожна нога служить опорною точкою під час таких рухів.

Ви також повинні пам’ятати, що будь-які вправи, які виконуються вдома, вимагають особливої ​​обережності. Тому, якщо потрібно, одягніть захисне спорядження, наприклад бинти для колін, на випадок, якщо щось піде не так!

І останнє, але не менш важливе: жим у присіданнях — це чудова комплексна вправа, яка спрямована на роботу багатьох різних м’язів вашого тіла. Ви завжди можете використовувати це як частину своїх тренувань, щоб наростити м’язи ніг і рук.

Правильний жим присідань з гантелями

Виберіть дві гантелі, які становлять приблизно десять відсотків ваги вашого тіла, коли ви намагаєтеся виконати жим присідань з гантелями.

Новачок повинен почати зі значно меншою вагою, тоді як досвідчені користувачі можуть захотіти піти зі значно більшою вагою. Ось кроки:

• Встаньте прямо, тримаючи вагу з обох боків стегон, долонями дивлячись вперед.
• Розставте ноги на ширині плечей і трохи поверніть пальці назовні для більшої стабільності під час цієї вправи.
• Зігніть коліна, коли ви сідаєте в положення навпочіпки (задні кути колін спрямовані до землі). Повільно опустіться в положення навпочіпки, тримаючи спину прямою, доки стегна не стануть паралельними землі.
• Проведіть через п’яти, щоб повернутися в положення стоячи, вибухово штовхаючи руки над головою на одній лінії з вухами або витягуючи на рівні стегон (вертикальний торс/грудна клітка) залежно від бажаної інтенсивності;
• Не дозволяйте нижній частині спини надмірно округлятися під час підйому.
• Тримайте плечі вниз і подалі від вух протягом усього руху.
• Виконайте не менше 4-5 повторень.

Які ключові переваги жиму присідань?

Перша перевага преса присідань полягає в тому, що він допомагає наростити м’язову масу. Квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці є основними м’язами, які використовуються у цій вправі. Коли ці м’язи зміцнюються, вони можуть допомогти вам виконувати інші види діяльності з більшою потужністю та силою.

Друга перевага жиму присідань полягає в тому, що він допомагає поліпшити баланс і стабільність. Це особливо важлива перевага, якщо ви займаєтесь спортом або іншими видами діяльності, які вимагають хорошого балансу та стабільності.

Третя перевага преса присідань полягає в тому, що він допомагає спалювати калорії. Ця вправа — чудовий спосіб позбутися непотрібного жиру і водночас привести тіло в тонус.

Прекрасним засобом для підвищення гнучкості є також жим присідання. Якщо у вас напружені стегна або підколінні сухожилля, присідання можуть допомогти їх розслабити.

Жим у присіданнях — чудовий спосіб покращити загальну силу та силу. Виконуючи цю вправу регулярно, ви зможете виконувати інші дії з більшою потужністю та силою. Отже, якщо ви шукаєте чудову вправу для багатоборства, яка допоможе підвищити рівень вашої фізичної форми, то жим для присідань стане хорошим вибором.

Це також сприяє анаболічному стимулу, який може допомогти вам збільшити м’язову масу.

Використання гантелей сприяє кращій координації всієї м’язової координації та стимуляції різноманітних м’язів.

Порівняння жиму ногами та присідання

Жим ногами та жим присідання є ефективними вправами для опрацювання нижньої частини тіла. Однак вони діють на різні групи м’язів, тому важливо знати, який з них найкращий для вас.

Жим ногами спрямований на ваші квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Жим у присіданнях націлений на ваші квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри та руки.

Переваги жиму ногами

Жим ногами допомагає тонізувати м’язи та є чудовим способом наростити силу. Це також допомагає прискорити метаболізм, що призводить до збільшення здатності спалювати жир.

Змінюючи розташування ніг на натоптишах, ви можете контролювати, яким м’язам ніг приділяється більше уваги.

Ви можете просто зосередитися на тренуванні нижньої частини тіла за допомогою жиму ногами.

Який вибрати?

Щоб вибрати між присіданнями і жимом ногами, вам потрібно визначити свої цілі.

Якщо ви хочете зосередитися на збільшенні сили, кращим вибором буде прес присідань. Якщо ви хочете зосередитися на розвитку м’язів, кращим вибором стане жим ногами.

Вправи для жиму ногами обертаються навколо відштовхування ваги від вас. Вправи для преса в присіданні складаються з опускання та підйому ваги.

Жим ногами — хороший вибір, якщо ви хочете виконувати ізолюючу вправу. Жим присідань — хороший вибір, якщо ви хочете виконувати комплексні вправи.

Якщо ваша мета — підтягнути ноги та сідничні м’язи, кращим вибором стане жим ногами, оскільки за допомогою цієї вправи ви можете націлюватися на певні м’язи.

Жим у присіданні націлений на всю нижню частину тіла, тому його зазвичай використовують для нарощування потужності та сили, щоб збільшити швидкість, спритність або вибуховість рухів.

Заключні слова

Підводячи підсумок, варто сказати, що жим з присіданням є чудовою вправою для підвищення сили та сили нижньої частини тіла. Виконуючи цю вправу, переконайтеся, що ви використовуєте вагу, яка дозволяє виконати всі повторення в хорошій формі.

Не забудьте зосередитися на скороченні сідниць і стегон під час кожного повторення. Обов’язково поекспериментуйте з різними варіаціями, щоб знайти те, що вам найкраще підходить.

Ці дві вправи — лише кілька прикладів того, як можна включити в свою програму тренувань присідання і жим. Присідання і жими повинні бути включені в будь-яку повноцінну програму для розвитку загальної сили і сили тіла. Дякуємо за читання!