Креатин – це амінокислота, яка дає клітинам енергію та сприяє росту м’язів. У результаті деякі люди використовують пероральний креатин для покращення своїх спортивних результатів і фізичної форми.
Креатин, окрім посилення росту м’язів, також може викликати небажане збільшення ваги, яке деякі люди приймають за жир. Дуже важливо зрозуміти типи збільшення ваги, з якими ви можете зіткнутися, перш ніж використовувати таблетки креатину, а також зрозуміти, що ви можете зробити, щоб схуднути.
Який механізм дії креатину?
- Креатин допомагає м’язам використовувати енергію. Креатин виробляється природним шляхом печінкою, нирками та підшлунковою залозою, але його також можна знайти в молюсках і червоному м’ясі.
- Оральний креатин взаємодіє з молекулою фосфату, утворюючи креатинфосфат (фосфокреатин), який дає вашому тілу швидку енергію для високоінтенсивної діяльності.
- Креатинфосфат сприяє виробленню аденозинтрифосфату (АТФ), нейромедіатора, який служить основним джерелом енергії вашого тіла.
- Виконання вправ і підняття тягарів забирають багато енергії. Незважаючи на те, що ваш організм виробляє креатин природним шляхом, у ваших м’язах може бути низький природний запас креатину.
- Добавки, з іншого боку, допомагають підвищити доступність АТФ, надаючи вашому тілу більше енергії, сили та витривалості.
Переваги креатину для здоров’я:
- Здоров’я та благополуччя: Ви захочете підтримувати постійні харчові концентрації під час схуднення для довгострокових переваг для здоров’я та самопочуття на додаток до загальновизнаних переваг креатину. «Те, що найкраще нарощує м’язи за надлишку, найкраще підтримує м’язи за дефіциту», як відзначив Брет Контрерас.
- Добавка для нарощування м’язів: Креатин може мати репутацію добавки для нарощування м’язів, але це вітамін у всьому, крім назви: він має потужні кардіо- та нейропротекторні властивості, а також одну з найпотужніших і життєво важливих антиоксидантних властивостей будь-якого продукту на ринку. Ми зробимо це коротким і солодким:
- Прибуток для серця: Додавання креатину підвищує рівень енергії міокардіальних та ендотеліальних клітин, сприяючи здоров’ю артерій і знижуючи ризик ішемії/атеросклерозу. Простіше кажучи, у вас більше шансів мати здорове серце.
- Тримайте різкість нагорі: Зазвичай ми не пов’язуємо креатин із нейропротекторією, але він є критично важливим для розвитку неврології, і нестача є справжньою проблемою. Оскільки дефіцит енергії та поганий вуглеводний обмін є значними факторами дегенеративних захворювань мозку, харчові добавки є чудовою альтернативою.
- Роль клітинної енергії: Клітинна енергетика є важливим аспектом процесу окислювального стресу, але вона також виграє від підвищення рівня креатину в крові. Добавки постійно підвищують ці рівні, одночасно знижуючи ризик загибелі та псування клітин6. Простіше кажучи, кращі клітини призводять до здорової людини.
Це не повний перелік переваг креатину для здоров’я, але його варто згадати, оскільки він ще більше розвінчує міф про те, що це універсальна добавка. Очевидно, що це не просто ще один вітамін для нарощування м’язів.
Яка частина дозування ефективна?
Зазвичай щодня споживають 20 грамів цукру. Навантажувальну дозу 20 грамів на добу до місяця використовують багато спортсменів. Хоча це може бути корисним, цього може бути недостатньо, щоб отримати переваги м’язового креатину. Крім того, рекомендується 5 грамів (приблизно 0,3 грама/кг маси тіла) чотири рази на день протягом 5–7 днів.
Підтримці можуть допомогти 3–10 грамів. 3–5 грамів на день можуть допомогти підтримувати рівень креатину після повного насичення, хоча інші дослідження показують, що великим спортсменам може знадобитися до 5–10 грамів на день, щоб підтримувати стабільні запаси креатину.
Прийом таблеток креатину під час стрижки не зашкодить вашим цілям зниження ваги в довгостроковій перспективі. Це може мати переваги, окрім захисту м’язів.
Чи існують додаткові ризики, пов’язані з використанням креатину?
Креатин, як правило, безпечний і викликає мінімальні негативні побічні ефекти. Проте є побоювання, що великі дози креатину можуть спричинити пошкодження печінки, нирок або серця.
М’язові судоми, нудота, діарея, непереносимість спеки та запаморочення є одними з легких побічних ефектів креатину. Якщо негативні побічні ефекти зберігаються або не покращуються, припиніть прийом перорального креатину.
Крім того, якщо у вас біполярний стан, зверніться до лікаря. Вважається, що креатин загострює манію у людей, які страждають від неї. Якщо ви вживаєте наркотики, вам також слід проконсультуватися з лікарем, щоб запобігти будь-якій потенційній взаємодії ліків.
Коли доцільно приймати креатин?
Коли справа доходить до креатину, існує три табори: до, під час і після тренування, як і все інше у здоров’ї та фізичній формі.
- Перед тренуванням прийміть креатин: АТФ (аденозинтрифосфат), органічна молекула, яка сприяє клітинній енергії та м’язовим скороченням, є основою для прийому креатину під час тренування. Ви отримаєте додаткову кількість АТФ навколо м’язових клітин, якщо будете приймати креатин. Більше АТФ означає більшу активацію м’язових волокон і, звичайно, більший ріст.
- Креатин після тренування: На щастя, це набагато простіша гіпотеза. Ваші м’язи втомилися після тренування і буквально голодують за харчуванням, щоб почати загоюватись і рости нові м’язи.
- Щоразу, коли ви хочете креатин: Немає реальних недоліків у прийомі харчових добавок, таких як креатин, які сприяють нарощуванню м’язів, не руйнуючи ваш план харчування, так само як немає реальних недоліків у споживанні достатньої кількості білка.
Найкраща програма тренувань для зниження ваги базується на кількох критеріях. Здатність втрачати жир, зберігаючи цілісність м’язів, має вирішальне значення.
Коли справа доходить до різання, пам’ятайте про свою безпеку. Ставте довгострокові цілі, а не короткострокові, оскільки швидке зниження ваги може поставити під загрозу ваше досягнення. Якщо ви хочете покращити свою м’язову силу та продуктивність, таблетки креатину можуть допомогти.
Також можливо, що це допоможе вам схуднути. Роки наукових досліджень підтверджують безпеку та корисність моногідратів креатину. Це допомагає збільшити м’язову силу, а також захищає м’язи від пошкоджень під час тренувань і відновлення.
Під час циклів скорочення для елітних спортивних цілей управління вагою це не має шкідливого впливу на вагу. Завжди обговорюйте цільову вагу зі своїм медичним працівником, інструктором з фізичної культури та тренером перед початком фази скорочення, щоб зберегти безпечний рівень дефіциту.
Розкажіть нам про елементи, які ви збираєтеся використовувати, і ті, які використовуєте зараз. Вони також можуть допомогти у моніторингу будь-яких конкретних медичних проблем.