Присідання — чудовий спосіб тренувати ноги, але воно також може бути причиною болю в колінах.
Люди, які присідають, не розтягуючи м’язи, можуть виявити, що навантаження на сухожилля надколінка може викликати біль. Присідання також може бути болючим, якщо у вас напружені підколінні сухожилля, чотирикутники або м’язи-згиначі стегна.
Для людей, які відчувають біль у колінах під час присідання, існує ряд модифікацій, які можна зробити, щоб полегшити дискомфорт.
Змініть свою стійку навпочіпки
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, ступні спрямовані вперед. Опустіться в положення навпочіпки, тримаючи коліна прямо.
Якщо ви відчуваєте біль у передній частині колін, можливо, вам доведеться змінити положення, розвернувши стопи вбік, щоб вони були спрямовані назовні під кутом 45 градусів. Це перемістить більшу вагу на зовнішню сторону ваших стоп і подалі від внутрішньої сторони колін.
Спробуйте іншу техніку присідань
Якщо біль не зникає, поки ви опускаєтеся в положення навпочіпки, спробуйте спуститися туди іншою технікою. Замість того, щоб опускатися до кінця, спробуйте сісти назад.
Це обмежить вагу ваших колін, коли ви присідаєте вниз і вгору, замість того, щоб брати всю вагу на них відразу. Це також зменшує навантаження на них, коли ви піднімаєтеся з положення навпочіпки.
Використовуйте табурети навпочіпки для підтримки
Стільці для присідань можуть бути чудовим способом доповнити ваші присідання, щоб уникнути болю. По суті, це табурет із великою плоскою секцією, призначений для того, щоб на ньому можна було сидіти.
Стільці для присідань чудово підходять людям із проблемами з колінами, і вони можуть допомогти вам змінити техніку присідань, не турбуючись про дискомфорт від ваги на колінах.
Змінити положення стопи
Щоб уникнути болю в колінах під час присідання, спробуйте покласти більше ваги на п’яти, а не на підошви. Це перемістить вагу з передньої частини колін на задню частину.
Коли ви додаєте більше ваги на п’яти, це також зменшує навантаження на коліна. Це особливо корисна порада для людей, які відчувають біль у колінах після присідання через напружені згиначі стегна або квадрицепси.
Розтягніть коліна перед присіданням
Якщо ви хочете позбутися від болю в колінах під час присідань, важливо переконатися, що вони ще не болять, перш ніж починати будь-які вправи!
Розтягування квадрицепсів і підколінних сухожиль — це чудовий спосіб розслабити їх перед тренуванням, щоб вони не створювали вам жодних проблем під час або після вправ.
Домашні засоби
Існує багато домашніх засобів від болю в колінах. Найпоширенішим лікуванням є відпочинок ноги, обмерзання її льодом і прийом безрецептурних ліків.
Деякі люди використовують метод RICE, який означає Rest, Ice, Compression і Elevation.
Інші методи лікування можна знайти в книгах для самодопомоги, на веб-сайтах або навіть в онлайн-відео.
Лікарі та фізіотерапевти будуть рекомендувати використання льоду, відпочинок і піднесення. Важливо постійно рухати ногою, але не перестаратися. Для знеболення можна приймати протизапальні препарати.
Деякі люди можуть мати ортопедичну операцію, якщо біль не зникає. Для підтримки можна тимчасово використовувати наколінник.
Хірургічне втручання є останнім засобом лікування більшості проблем з колінним суглобом. Хірургічне втручання передбачає розрізання колінного суглоба, щоб зменшити тиск на нерви або видалити пошкоджений хрящ.
Причини болю в колінах
Біль у колінах є дуже поширеною скаргою серед людей різного віку. Це може бути викликано кількома різними факторами, але найпоширенішими причинами є надмірне навантаження, травма або артрит.
- Надмірне використання може спричинити біль у колінах, оскільки хрящ коліна зношується під час повторного використання. Ви можете помітити цей біль під час ходьби або бігу. Якщо у вас болить коліно від надмірного навантаження, найкраще відпочити колінам на кілька днів і покласти на них лід, щоб зменшити набряк.
- Травма також може спричинити біль у коліні, і тяжкість травми визначатиме, скільки часу вам потрібно відпочити, перш ніж ви зможете відновити діяльність, яка чинить тиск на ваші коліна.
- Артрит частіше зустрічається у людей похилого віку, але у молодих також може розвинутися артрит через спадковість або попередні травми. Артрит колінного суглоба зазвичай викликає скутість суглобів і біль, який посилюється під час активності.
Профілактика
Найкращий спосіб лікування болю в коліні – це в першу чергу запобігти цьому. Нижче наведено кілька чудових способів зробити це.
1. Зміцнюйте м’язи силовими вправами. Зміцнення м’язів допоможе захистити ваші суглоби від зношування в повсякденній діяльності.
2. Дотримуйтеся м’яких вправ із невеликим навантаженням, коли відчуваєте біль у колінах. Плавання є чудовим прикладом вправи з низьким навантаженням, оскільки вода підтримує вашу вагу та зменшує вплив на суглоби.
3. Шукайте взуття з хорошою підтримкою дуги та амортизацією, як-от кросівки для бігу чи тенісні туфлі, навіть якщо ви не ходите бігати чи грати в теніс регулярно. Ви також можете придбати ортопедичні засоби для свого взуття, які вписуються у взуття, як вставка для взуття, щоб забезпечити підтримку та амортизацію для ваших стоп і гомілок.
4. Повільно вставати з положення сидячи або лежачи, щоб зменшити навантаження на колінні суглоби
Висновок
Біль у колінах — поширена недуга в сучасному світі. Колінний суглоб — це складний суглоб, який відповідає за підтримку ваги тіла і забезпечує стабільність ноги.
На нього можуть вплинути травми або пошкодження такими захворюваннями, як артрит. Навіть старіння може викликати проблеми з колінним суглобом. Деякі з найпоширеніших причин болю в колінах:
- Травма — Травми коліна можуть виникнути внаслідок нещасних випадків, падінь і спортивних травм, таких як футбол і футбол
- Артрит — Остеоартрит і ревматоїдний артрит є двома найпоширенішими типами артриту, які вражають суглоби колін, стегон, рук, пальців, стоп, щиколоток
- Старіння – З віком у людей хрящ зменшується, що призводить до тертя кістки, що викликає біль і запалення
Доглядати за колінами легко, однак ви ніколи не повинні ігнорувати біль у колінах, особливо під час присідання.