вступ
Здорове харчування не повинно бути складним процесом. Хоча існує так багато дієт, планів і продуктів, які обіцяють «легкі» способи залишатися здоровими, найпростіша відповідь часто є найкращою – збалансована їжа.
Збалансована тарілка їжі гарантує, що ви отримаєте всі необхідні поживні речовини, які потребує ваше тіло, уникаючи нездорової обробленої їжі.
Але як виглядає тарілка здорового харчування? У цій статті ми розглянемо основи створення збалансованої тарілки під час їжі та надамо корисні поради, як зробити кожну страву поживною та смачною.
Що таке здорова тарілка?
Здорова тарілка – це тарілка, яка наполовину заповнена фруктами та овочами, на чверть заповнена цільнозерновими продуктами, а на чверть – білком. Такий баланс продуктів забезпечує організм поживними речовинами, необхідними для нормального функціонування.
Створення здорової тарілки
Коли справа доходить до створення здорової тарілки, слід пам’ятати про кілька ключових речей. Спочатку постарайтеся, щоб половина вашої тарілки була заповнена фруктами та овочами. Це може бути суміш свіжих, заморожених або консервованих варіантів. Просто не забудьте стежити за додаванням цукру в консервованих фруктових і овочевих варіантах.
По-друге, заповніть одну чверть своєї тарілки нежирними джерелами білка. Це може включати курку або рибу на грилі, тофу, бобові та яйця.
Нарешті, остання чверть вашої тарілки повинна складатися з цільного зерна. Хороші варіанти включають коричневий рис, кіноа, овес і цільнозерновий хліб.
Пам’ятайте, що вам не потрібно перестаратися з кожним прийомом їжі. Просто зосередьтеся на внесенні невеликих змін, які допоможуть вам створити більш здорову загальну схему харчування.
Цільні зерна
Тарілка здорового харчування повинна включати цільнозернові продукти. Цільнозернові продукти є чудовим джерелом клітковини та поживних речовин і можуть допомогти вам довше почуватися ситими.
Кілька чудових цільнозернових продуктів, які варто включити у свою тарілку здорового харчування, це овес, ячмінь, коричневий рис, кіноа та цільнозерновий хліб. Прагніть зробити принаймні половину порцій зерна цільнозерновими.
Якщо ви не звикли їсти цільні зерна, почніть з поступового додавання їх у свій раціон. Замініть білий рис на коричневий під час їжі або спробуйте нове цільне зерно, наприклад кіноа чи ячмінь.
Коли ви навчитеся включати цільні зерна у свій раціон, ви можете експериментувати з різними типами рецептів, які використовують їх як основний інгредієнт.
Фрукти/Овочі
Коли справа доходить до фруктів і овочів, тарілка здорового харчування заохочує людей наповнити половину тарілки цими багатими поживними речовинами продуктами. Це означає, що включати різноманітні різнокольорові фрукти та овочі всіх різних видів, як свіжі, так і заморожені.
Деякі з найкращих варіантів включають листові овочі, такі як шпинат і капуста; хрестоцвіті овочі, такі як брокколі та брюссельська капуста; і яскраві фрукти, такі як апельсини та ягоди. Прагніть споживати принаймні чотири різні порції фруктів і овочів щодня, якщо можливо, більше.
І пам’ятайте, що найкраще їсти їх у цілісному, необробленому вигляді, а не у вигляді соку або як частину обробленої їжі.
білок
Білок є важливим макроелементом, який допомагає нашому організму будувати та підтримувати м’язову тканину, а також забезпечує інші важливі функції. Рекомендована кількість білка для дорослих становить 0,8 грамів на кілограм ваги тіла (або близько 46 грамів на день для 150-фунтової людини).1
Гарними джерелами білка є нежирне м’ясо, птиця, риба, боби, тофу, горіхи та насіння. Також важливо вибирати джерела білка з низьким вмістом насичених жирів і холестерину, щоб підтримувати здоров’я серця. Вибираючи білкову їжу, постарайтеся обмежити оброблене м’ясо, наприклад ковбасу та м’ясо, а також молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як незбиране молоко та морозиво.
1 Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США. Дієтичні рекомендації для американців на 2020-2025 рр. 8-е видання. Грудень 2020 р. Доступно за адресою https://wwwgov/dietaryguidelines/2020/resources/summary-tables
Чому ви завжди повинні готувати собі здорову тарілку?
Коли справа доходить до приготування здорової тарілки для себе, є багато причин, чому ви завжди повинні прагнути до збалансованості та різноманітності. По-перше, вживання суміші різних продуктів допомагає забезпечити отримання всіх поживних речовин, необхідних вашому організму.
По-друге, спробування різних продуктів робить їжу цікавою та може допомогти вам уникнути нудьги від дієти. Нарешті, наявність різноманітних варіантів здорового харчування на вибір підвищує ймовірність того, що ви будете дотримуватися своїх цілей здорового харчування в довгостроковій перспективі.
Отже, як виглядає здорова тарілка? Хорошим емпіричним правилом є половина тарілки фруктами й овочами, чверть — цільнозерновими продуктами, а чверть — нежирним білком. Додайте склянку нежирного молока або води, і ви отримаєте повноцінну їжу, яка додасть вам енергії та допоможе зберегти відчуття ситості до наступного прийому їжі.
Не забувайте залишатися зволоженим
Тіло на 60% складається з води, тому не дивно, що гідратація є важливою для міцного здоров’я. На жаль, багато людей щодня не вживають достатньо рідини. Інститут медицини рекомендує чоловікам споживати не менше 3 літрів (приблизно 13 чашок), а жінкам — не менше 2,2 літрів (приблизно 9 чашок) рідини на день.
Є багато різних способів залишатися гідратованим. Вода є найкращим вибором, але інші рідини також можуть допомогти вам підтримувати зволоження, включаючи молоко, 100% фруктовий сік і навіть чай або каву (без додавання цукру). Ви також можете отримати рідину з їжі, яку ви їсте, наприклад, кавуна та супу.
Зволоження особливо важливо, коли надворі жарко або коли ви тренуєтеся. Вживання рідини може допомогти знизити температуру тіла та запобігти тепловому виснаженню. Також важливо пити більше рідини, якщо у вас діарея або блювота.
Якщо ви не звикли пити багато рідини, почніть з поступового збільшення щоденної кількості. І обов’язково візьміть із собою пляшку води, щоб ви могли ковтнути, коли відчуваєте спрагу.