Чи знаєте ви про тренування для чоловіків і жінок старше 60 років?
Ніколи не пізно почати тренуватися! З віком наше тіло природним чином сповільнюється, що робить фізичні вправи ще більш важливими. Регулярна фізична активність може зменшити ризик певних проблем зі здоров’ям, а також покращити ваш настрій і загальну якість життя.
Але для тих, кому за 60, може бути важко зрозуміти, з чого почати. Які вправи найкраще підходять для мого віку? Який рівень інтенсивності мені вибрати?
У цій публікації в блозі ми відповімо на ці та інші запитання, запропонувавши вам ефективні тренування як для чоловіків, так і для жінок старше 60 років. Читайте далі, щоб дізнатися, як ви можете підтримувати форму та здоров’я у свої золоті роки!
Перевага вправи
Є незліченна кількість переваг фізичних вправ, але тут ми зосередимося на трьох головних перевагах. По-перше, фізичні вправи дають вашому тілу можливість зміцнити та наростити м’язи. Це особливо важливо, коли ми старіємо, оскільки наша м’язова маса природним чином починає зменшуватися після 30 років.
Регулярно займаючись фізичними вправами, ми можемо допомогти компенсувати цей природний спад і зберегти наші м’язи сильними та здоровими.
По-друге, фізичні вправи чудово підходять для здоров’я серця. Регулярна фізична активність може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту, тримаючи кров’яний тиск і рівень холестерину в нормі. Це також може допомогти покращити кровообіг і знизити ризик утворення тромбів.
Нарешті, доведено, що фізичні вправи покращують ваш настрій і психічне здоров’я. Це може допомогти зменшити рівень стресу, покращити якість сну та підвищити рівень енергії. Також було показано, що фізичні вправи знижують ризик розвитку деменції та хвороби Альцгеймера. Тож фізичні вправи не тільки приносять користь вашому фізичному здоров’ю, але й можуть покращити ваше психічне самопочуття!
Розтяжка як розминка
Процедура розтяжки — чудовий спосіб розігріти м’язи перед тренуванням. Це допомагає збільшити діапазон рухів і може запобігти травмам.
Ось кілька вправ на розтяжку, які можна виконувати як розминку:
1. Горловини: Почніть із того, що сядьте високо, опустіть плечі та розслабтеся. Повільно обертайте головою з боку в бік, дозволяючи підборіддю опускатися до грудей під час кожного перекату.
2. Знизування плечима: Сядьте або встаньте, розслабивши плечі. Декілька разів обережно потягніть плечима вгору та вниз.
3. Махи руками: Почніть зі стояння, розставивши ноги на ширині плечей. Махайте руками вперед-назад поперек тіла на рівні талії.
4. Повороти тулуба: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і покладіть руки на стегна. Поверніть тулуб з боку в бік, стегна дивляться вперед.
Серцево-судинні вправи
1. Серцево-судинні вправи:
Аеробні або серцево-судинні вправи — це ті, які прискорюють серцевий ритм і призводять до задишки. Вони чудово підходять для покращення здоров’я серця та легенів, а також загальної фізичної форми та рівня енергії. Прагніть займатися аеробними вправами щонайменше 30 хвилин більшість днів на тиждень. Популярні варіанти включають ходьбу, біг підтюпцем, плавання, їзду на велосипеді та заняття аеробікою.
Інтервальні тренування — чудовий спосіб урізноманітнити свої аеробні тренування. Інтервали чергують періоди високої інтенсивності активності з періодами меншої інтенсивності або активного відпочинку. Цей тип тренувань може допомогти покращити вашу швидкість, витривалість і мотивацію.
2. Силові вправи:
Силові вправи допомагають тонізувати м’язи, покращити щільність кісток і покращити баланс і координацію. Вони також допомагають спалювати калорії ефективніше, ніж кардіо вправи. Виконуючи силові вправи, важливо використовувати правильну форму, щоб уникнути травм. Персональний тренер або онлайн-ресурси можуть надати вказівки щодо безпечного та ефективного виконання цих вправ.
3. Вправи на гнучкість:
Вправи на гнучкість розтягують м’язи та можуть допомогти покращити діапазон рухів. Ці види вправ важливі для підтримки здоров’я суглобів і запобігання травмам. Йога та пілатес — це два популярні варіанти, які поєднують тренування гнучкості з практиками усвідомленості. Є також багато розтяжок, які ви можете виконувати самостійно без будь-якого обладнання.
Силові тренування
Більшість людей вважають, що кардіо – найкращий спосіб схуднути, але силові тренування насправді ефективніші. Це не тільки допомагає наростити м’язи, але й спалює більше калорій, ніж кардіо.
Якщо ви новачок у силових тренуваннях, почніть із вправ із власною вагою, таких як віджимання та присідання. Коли ви зміцнієте, можете переходити до використання гантелей або гир. Є безмежні можливості, коли мова йде про силові вправи, тож знайдіть те, що вам подобається, і дотримуйтесь цього.
Ходити за звичайним розкладом
З віком важливо дотримуватися регулярного розкладу прогулянок. Ходьба допомагає підтримувати вашу рухливість і незалежність, а також це чудовий спосіб потренуватися.
Намагайтеся ходити принаймні 30 хвилин щодня, і якщо ви не можете зробити це все відразу, розділіть це на менші кроки протягом дня. Ви також можете змінювати свій розпорядок ходьби, додаючи кілька пагорбів або змінюючи швидкість.
Заключні примітки
Перш ніж починати будь-яку нову програму вправ, важливо проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що вона безпечна для вас. І обов’язково правильно розім’ятися та охолодитися, щоб уникнути травм.
Припускаючи, що у вас все зрозуміло від вашого лікаря, є кілька загальних речей, про які слід пам’ятати, створюючи програму вправ для чоловіків і жінок старше 50 років.
По-перше, зосередьтеся на вправах, які зберігають або покращують вашу гнучкість. По-друге, вибирайте вправи, які опрацьовують усі основні групи м’язів вашого тіла, включаючи ноги, стегна, спину, груди, плечі та руки. По-третє, не забудьте включити в свій розпорядок серцево-судинні вправи; піші прогулянки є чудовим варіантом для багатьох людей. Нарешті, обов’язково прислухайтеся до свого організму; якщо щось болить або вам не подобається, припиніть це робити.
Пам’ятаючи про ці вказівки, ви можете адаптувати свій режим тренувань відповідно до своїх конкретних потреб і цілей. І пам’ятайте, що навіть помірна активність може принести значні переваги для здоров’я, тому не засмучуйтесь, якщо ви не можете зробити все й одразу.
Почніть повільно та поступово нарощуйте – перш ніж ви це усвідомите, ви відчуєте себе бадьорими та здоровішими, ніж будь-коли!