Чи знаєте ви, як покращити поставу???
Ви втомилися цілий день сутулитися в кріслі або відчуваєте біль у спині після довгого робочого дня? Погана постава зустрічається частіше, ніж ви думаєте, і може мати серйозні наслідки для вашого здоров’я. Хороша новина полягає в тому, що за допомогою простих вправ ви можете покращити поставу та запобігти дискомфорту в майбутньому.
У цьому дописі в блозі ми поділимося 10 ефективними вправами, розробленими спеціально для молоді, які допоможуть їм підвестися, почуватися впевнено та підтримувати здоров’я хребта!
Мертвий Жук
Припускаючи, що ви маєте на увазі вправу:
Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу. Розмістіть руки з боків долонями вниз. Повільно піднімайте ліву руку і праву ногу, поки вони не стануть на одній лінії з вашим тілом. Затримайтеся на дві секунди, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть з правою рукою та лівою ногою. Всього виконайте 10–12 повторень.
Зміцнення м’язів вашого ядра — м’язів живота та попереку — може допомогти покращити поставу, забезпечуючи підтримку для хребта. Мертвий жучок є чудовою вправою для цього, оскільки він задіює всі м’язи кора, включаючи поперечний м’яз живота (ТА), пряму м’яз живота, внутрішні косі та зовнішні косі м’язи живота. Крім того, це легко зробити вдома без будь-якого обладнання.
Стійка воріт
1. Витискання стійки воріт
Якщо ви хочете покращити свою поставу, віджимання від стійки воріт – чудова вправа для початку. Цей простий рух допомагає зміцнити м’язи спини та плечей, що може допомогти утримувати хребет у вирівняному стані.
Щоб виконати віджимання від стійки, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки витягніть в сторони на висоті плечей. Повільно опустіть руки до тіла, тримаючи лікті ближче до боків. Коли ваші руки будуть на рівні талії, стисніть їх разом перед собою, ніби ви обіймаєте стійку воріт. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.
Гантель Halo
Якщо ви хочете покращити свою поставу, ореол з гантелями — чудова вправа для початку. Цей рух спрямований на м’язи верхньої частини спини та плечей, які є ключовими для гарної постави. Ось як це зробити:
Почніть з того, що тримайте гантелі в кожній руці, розвівши руки по боках. Підніміть руки так, щоб гантелі були на висоті плечей, потім обведіть їх навколо голови й опустіть назад убік. Повторіть цей рух 10-12 разів.
Коли ви виконуєте цю вправу, зосередьтеся на тому, щоб плечі були опущені, а спина була прямою. Ви повинні відчути легке печіння у верхній частині спини та плечах, коли ви працюєте над цими м’язами.
Декомпресія стоячи
Одним із чудових способів покращити поставу є виконання кількох вправ на розслаблення стоячи. Ось кілька вправ, які можуть допомогти:
1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна.
2. Повільно нахиліться вперед у попереку, дотягнувшись руками до землі.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть кілька разів.
4. Далі встаньте, поставивши ноги разом і витягнувши обидві руки над головою.
5. Знову нахиліться вперед у попереку, потягнувшись руками до землі.
6. Поверніться у вихідне положення і повторіть кілька разів.
Веслування в нахилі
Правильна постава важлива для молоді, оскільки вона може допомогти запобігти болю та травмам у подальшому житті. Погана постава також може призвести до поганої самооцінки та проблем із зображенням тіла.
Є кілька простих вправ, які молоді люди можуть виконувати, щоб покращити свою поставу. Однією з таких вправ є веслування в нахилі.
Щоб виконати цю вправу, встаньте, ноги розставте на ширині плечей і злегка зігніть коліна. Нахиліться вперед у стегнах так, щоб верхня частина тіла була паралельна землі.
Візьміть гантелі в кожну руку і нехай вони звисають на відстані витягнутої руки. Зігніть лікті і підтягніть гантелі в сторони. Поверніться у вихідне положення та повторіть.
Виконуйте 3 підходи по 10-12 повторень цієї вправи 3 рази на тиждень для досягнення найкращих результатів.
Згин вперед
1. Розпочніть у положенні стоячи, розставивши ноги на ширині стегон і розставивши руки по боках.
2. Тримайте спину прямою, нахиліться на стегнах і нахиліться вперед, дотягнувши руки до підлоги (або якомога ближче).
3. Утримуйте це положення від 30 секунд до однієї хвилини, потім повільно поверніться в положення стоячи.
Планка
Більшість із нас проводить більшу частину дня, згорбившись над комп’ютером або телефоном, що може призвести до неправильної постави. На щастя, є вправи, які можуть допомогти покращити вашу поставу та трохи полегшити біль, який виникає через неправильну поставу. Однією з таких вправ є планка.
Планка — чудова вправа для зміцнення м’язів тіла, яка допоможе підтримати хребет і покращить поставу. Щоб виконати планку, просто займіть положення для віджимань і тримайтеся, зігнувши лікті під кутом 90 градусів. Утримуйте це положення від 30 секунд до 1 хвилини. Якщо ви не можете втриматися так довго, почніть з 10 секунд і просувайтеся далі.
Докладніше: Вправи для нижньої частини тіла для розвитку сили!
Фермер Керрі
Коли справа доходить до покращення постави, перенесення фермера є чудовою вправою для молоді. Цей рух допомагає зміцнити м’язи спини та плечей, що може допомогти покращити поставу. Щоб виконати перенесення фермера, почніть із стояння, ноги на ширині плечей. Потім нахиліться і візьміть в кожну руку важкий предмет. Переконайтеся, що ви тримаєте спину прямо, коли ви встаєте та тримаєте предмети близько до тіла.
Зібравши предмети, повільно пройдіть через кімнату, стежачи за тим, щоб ваші плечі були прямою, а спина прямою. Під час ходьби зосередьтеся на тому, щоб тіло було задіяним, щоб не вигинати спину. Утримуйте це положення протягом 30 секунд, а потім відпустіть об’єкти та відпочиньте на кілька секунд, перш ніж повторити рух.
Заключні примітки
Якщо припустити, що у вас немає особливих проблем зі здоров’ям, покращення вашої постави – це здебільшого питання повторного тренування ваших м’язів, щоб підтримувати ваш скелет у правильному вирівнюванні. Це можна зробити, поєднуючи вправи на розтяжку та силові тренування, а також приділяючи увагу своїй поставі протягом дня. Доклавши трохи зусиль, ви зможете покращити поставу та запобігти болю чи дискомфорту в майбутньому.