Несмотря на то, что медицинские исследования еще не выявили конкретную причину боли, некоторые спортивные врачи считают, что источник боли зависит от уровня опыта страдающего.
Распространенным недомоганием среди бегунов являются боли в боку.
Согласно исследованиям, около 70% бегунов страдают этим состоянием раз в год. Колющая боль — это локализованная боль с одной стороны живота, также известная как временная боль в животе, связанная с физическими упражнениями (ETAP).
Страдаете от боли в лодыжке во время бега? Узнайте почему здесь.
Что такое боковые швы?
Как упоминалось ранее, колики в боку, иногда называемые временными болями в животе, связанными с физическими упражнениями (ETAP), — это боль с одной стороны живота. Чаще всего она возникает с правой стороны. Возможными симптомами являются спазмы, легкая ноющая боль, тянущее чувство или внезапная стреляющая боль.
Боковая боль чаще всего ощущается во время занятий спортом на длинные дистанции, таких как спринт, баскетбол или езда на велосипеде. В исследовании 2014 года ученые обнаружили, что примерно 70% бегунов испытывали боковую боль в предыдущем году.
Ощущение колик в боку можно облегчить, если пить больше воды, прекращать или приостанавливать занятия, чтобы ходить, а также делать растяжки.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о боковых швах и о том, как с ними справиться или избежать их.
Что вызывает колики в боку?
Точное объяснение этому пока неизвестно. Однако есть некоторые варианты.
Мышечные спазмы
Похоже, у вас мышечный спазм. Фактическая этиология колик в боку неизвестна, но одна из теорий заключается в том, что они вызваны спазмом диафрагмы.
Диафрагма — это ключевая мышца, которая позволяет человеку дышать, и она будет сопротивляться, если заставить ее выполнять больше работы, чем она привыкла.
Это может включать растяжение за пределы типичных пределов или расширение и сокращение быстрее обычного. Это наиболее распространено среди неопытных бегунов.
Раздражение париетальной брюшины
Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, раздражение париетальной брюшины — нежной мембраны, ограничивающей брюшную и тазовую полости, — может вызвать боли в боку.
Диафрагмальный нерв связан с чувствительностью в этой мембране. Болевые импульсы в этом нерве становятся более заметными, когда париетальная брюшина нарушается движениями в стенке желудка.
Позвоночник находится под нагрузкой
Другая возможность заключается в том, что дискомфорт является реакцией на возрастающее напряжение в позвоночнике.
Вертикальные и круговые компоненты бега могут привести к большей нагрузке на позвоночник, что может проявиться в виде сильного локального дискомфорта в боку.
Бегуны хорошо разбираются в боковых коликах. Различные виды спорта, такие как верховая езда и плавание, также могут вызывать эти боли. Колики могут быть вызваны любым действием, которое включает в себя много движений туловища.
Какие факторы увеличивают ваши шансы получить шов?
Боль в боку может возникнуть у любого человека, занимающегося бегом или другими видами деятельности, требующими значительных движений туловища.
Однако другие виды деятельности, такие как бег трусцой, с большей вероятностью могут стать причиной колик или повысить вероятность их возникновения.
Игнорирование разминки
Если у вас слабые мышцы корпуса или вы не разминаетесь как следует перед пробежкой, у вас больше шансов получить боли в боку.
Выбор еды
Боковые колики также могут быть вызваны употреблением обильной жирной пищи или напитков с высоким содержанием сахара в течение 1–2 часов после пробежки.
Обильный прием пищи перед бегом активирует систему ЖКТ, что означает, что диафрагма получает очень мало кислорода. И если диафрагма не получает необходимые ей питательные вещества, недостаток кислорода будет ощущаться как удар в спину.
Быстрое увеличение интенсивности тренировки
Еще одной типичной причиной болей в боку является слишком быстрое выполнение упражнений.
Бег слишком далеко или слишком быстро, прежде чем ваше тело успело успокоиться, вызывает компенсацию и неравномерную нагрузку на ваше тело. В результате этого в животе могут возникнуть боль и дискомфорт.
Грудное дыхание или поверхностное дыхание
Наконец, колики в боку могут быть вызваны поверхностным или грудным дыханием.
Это происходит всякий раз, когда вы делаете быстрые, поверхностные вдохи вместо глубоких, животовых.
Если во время бега вы делаете быстрые, поверхностные вдохи, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода и очень быстро истощатся, что приведет к болям и коликам в боку.
Поверхностное дыхание также может привести к дополнительной нагрузке на связки и мышцы, окружающие диафрагму, заставляя соседние мышцы работать усерднее, чтобы компенсировать дополнительное напряжение, вызванное недостаточной подвижностью диафрагмы.
Как лучше всего избавиться от бокового шва?
Вот несколько советов, которые помогут вам остановить боковой шов:
Не принимайте близко к сердцу
Цель бега — продолжать двигаться вперед.
Основным методом, который вы можете попробовать, должно стать замедление и регулировка ритма дыхания.
Дышите через пупок
Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание, требует замедления и концентрации на дыхании.
Остановите тренировку и сделайте несколько вдохов животом, если у вас заболел бок. Вдохните глубоко и полностью, прежде чем выдохнуть.
Руки и пресс должны быть растянуты
Вытяните обе руки вверх, а затем в сторону шва. Сохраняйте эту позу в течение 30 секунд.
Возможно, вам придется повторить этот процесс несколько раз, прежде чем вы почувствуете себя лучше.
Приложите давление к стежку
Если вы чувствуете, что колики усиливаются, прекратите бежать и отойдите в сторону.
Положите руку в область, где вы чувствуете приближающийся стежок, чтобы определить его место. Дыша, надавите на область. Надавливайте немного сильнее на болезненное место с каждым выдохом.
Если вы хотите постоянно двигаться, это можно делать во время ходьбы.
Заключение
Боль в боку беспокоит большинство спортсменов, особенно бегунов. В гонках на выносливость это обычное явление.
Как только вы прекращаете заниматься, колики в боку обычно проходят через несколько минут. Сократите время тренировок, если вы подвержены им.
Если вы чувствуете боль в боку или животе, не связанную с физическими упражнениями, или если у вас есть колики в боку, которые длятся много часов, сообщите об этом врачу и обратитесь за медицинской помощью. Это может быть симптомом чего-то более серьезного.