Введение
Здоровое питание не обязательно должно быть сложным процессом. Хотя существует множество диет, планов и продуктов, обещающих «легкие» способы оставаться здоровыми, самый простой ответ часто оказывается лучшим — есть сбалансированную тарелку еды.
Сбалансированное питание обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми вашему организму, и позволит вам избегать вредных обработанных продуктов.
Но как выглядит тарелка здорового питания? В этой статье мы рассмотрим основы создания сбалансированной тарелки во время еды и дадим полезные советы о том, как сделать каждое блюдо питательным и вкусным.
Что такое здоровая тарелка?
Здоровая тарелка — это та, которая наполовину заполнена фруктами и овощами, на четверть цельными злаками и на четверть белком. Такой баланс продуктов обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования.
Создание здоровой тарелки
Когда дело доходит до создания здоровой тарелки, есть несколько ключевых моментов, которые следует иметь в виду. Во-первых, стремитесь к тому, чтобы половина вашей тарелки была заполнена фруктами и овощами. Это может быть смесь свежих, замороженных или консервированных вариантов. Просто убедитесь, что в консервированных фруктах и овощах нет добавленного сахара.
Во-вторых, заполните четверть своей тарелки нежирными источниками белка. Это может быть жареная курица или рыба, тофу, бобовые и яйца.
Наконец, последняя четверть вашей тарелки должна состоять из цельного зерна. Хорошие варианты включают коричневый рис, киноа, овес и цельнозерновой хлеб.
Помните, вам не нужно переедать с каждым приемом пищи. Просто сосредоточьтесь на небольших изменениях, которые помогут вам создать более здоровую общую схему питания.
Цельные зерна
Здоровая тарелка должна включать разнообразные цельные зерна. Цельные зерна являются отличным источником клетчатки и питательных веществ и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
Некоторые отличные варианты цельного зерна, которые можно включить в свою здоровую пищевую тарелку, это овес, ячмень, коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб. Старайтесь, чтобы по крайней мере половина ваших порций зерна была цельнозерновыми.
Если вы не привыкли есть цельные зерна, начните постепенно добавлять их в свой рацион. Замените белый рис на коричневый во время еды или попробуйте новое цельное зерно, например, киноа или ячмень.
Как только вы освоитесь с включением цельных злаков в свой рацион, вы сможете поэкспериментировать с различными типами рецептов, в которых они используются в качестве базового ингредиента.
Фрукты/Овощи
Что касается фруктов и овощей, здоровое питание призывает людей заполнять половину своей тарелки этими богатыми питательными веществами продуктами. Это означает включение разнообразных красочных фруктов и овощей всех видов, как свежих, так и замороженных.
Некоторые из лучших вариантов включают листовую зелень, такую как шпинат и капуста; крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста; и яркие фрукты, такие как апельсины и ягоды. Старайтесь съедать по крайней мере четыре разных порции фруктов и овощей каждый день, а если возможно, то больше.
И помните, что лучше всего употреблять их в цельном, необработанном виде, а не в виде сока или в составе обработанной пищи.
Белок
Белок — это важный макронутриент, который помогает нашему организму наращивать и поддерживать мышечную ткань, а также обеспечивает другие важные функции. Рекомендуемое количество белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела (или около 46 граммов в день для человека весом 150 фунтов).1
Хорошие источники белка включают постное мясо, птицу, рыбу, бобы, тофу, орехи и семена. Также важно выбирать источники белка с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, чтобы помочь сохранить здоровье сердца. Выбирая белковые продукты, постарайтесь ограничить употребление обработанного мяса, такого как колбаса и мясной фарш, а также жирных молочных продуктов, таких как цельное молоко и мороженое.
1 Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. 8-е издание. Декабрь 2020 г. Доступно по адресу https://wwwgov/dietaryguidelines/2020/resources/summary-tables
Почему всегда следует готовить себе полезную еду?
Когда дело доходит до создания здоровой тарелки для себя, есть много причин, по которым вы всегда должны стремиться к балансу и разнообразию. Во-первых, употребление смеси разных продуктов помогает гарантировать, что вы получаете все необходимые вашему организму питательные вещества.
Во-вторых, проба разных продуктов делает приемы пищи интересными и может помочь вам не заскучать в своей диете. Наконец, наличие разнообразных вариантов здорового питания повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своих целей в области здорового питания в долгосрочной перспективе.
Итак, как выглядит полезная тарелка? Хорошее правило — заполнять половину тарелки фруктами и овощами, четверть цельнозерновыми продуктами и четверть постным белком. Добавьте стакан обезжиренного молока или воды, и у вас получится полноценная еда, которая даст вам энергию и поможет вам чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.
Не забывайте пить достаточно жидкости
Тело на 60% состоит из воды, поэтому неудивительно, что поддержание водного баланса необходимо для хорошего здоровья. К сожалению, многие люди не пьют достаточно жидкости каждый день. Институт медицины рекомендует мужчинам выпивать не менее 3 литров (около 13 чашек), а женщинам — не менее 2,2 литров (около 9 чашек) жидкости в день.
Существует множество различных способов поддержания водного баланса. Вода — лучший выбор, но и другие жидкости могут помочь вам поддерживать водный баланс, включая молоко, 100% фруктовый сок и даже чай или кофе (без добавления сахара). Вы также можете получать жидкость из продуктов, которые вы едите, например, арбуз и суп.
Поддержание водного баланса особенно важно, когда на улице жарко или когда вы занимаетесь спортом. Употребление жидкости может помочь снизить температуру тела и предотвратить тепловое истощение. Также важно пить больше жидкости, если у вас диарея или рвота.
Если вы не привыкли пить много жидкости, начните с постепенного увеличения количества выпиваемой жидкости каждый день. И обязательно носите с собой бутылку с водой, чтобы вы могли сделать глоток, когда захотите пить.