Как улучшить осанку: 10 упражнений для молодых людей

Знаете ли вы, как улучшить осанку???

Вы устали сидеть сгорбившись в кресле целый день или испытываете боли в спине после долгого рабочего дня? Плохая осанка встречается чаще, чем вы думаете, и может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Хорошая новость в том, что с помощью простых упражнений вы можете улучшить свою осанку и предотвратить будущий дискомфорт.

В этой записи блога мы поделимся 10 эффективными упражнениями, специально разработанными для молодых людей, которые помогут им обрести прямую осанку, чувствовать себя уверенно и поддерживать здоровый позвоночник!

Мертвый жук

Предположим, вы имеете в виду упражнение:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам ладонями вниз. Медленно поднимите левую руку и правую ногу, пока они не окажутся на одной линии с телом. Удерживайте положение в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой. Всего сделайте 10–12 повторений.

Укрепление мышц кора — тех, что в животе и пояснице — может помочь улучшить осанку, обеспечивая поддержку позвоночника. «Мертвый жук» — отличное упражнение для этого, потому что оно задействует все мышцы кора, включая поперечную мышцу живота (TA), прямую мышцу живота, внутренние косые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Кроме того, его легко выполнять дома без какого-либо оборудования.

Сжатие ворот

1. Сжатие ворот

Если вы хотите улучшить осанку, то сжатие штанги ворот — отличное упражнение для начала. Это простое движение помогает укрепить мышцы спины и плеч, что может помочь сохранить позвоночник в ровном положении.

Чтобы выполнить сжатие ворот, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Медленно опустите руки вниз к телу, удерживая локти близко к бокам. Как только руки окажутся на уровне талии, сожмите их вместе перед собой, как будто вы обнимаете ворот. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Гантель Гало

Если вы хотите улучшить осанку, то гантель-гало — отличное упражнение для начала. Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и плеч, которые являются ключевыми зонами для хорошей осанки. Вот как это делать:

Начните с того, что возьмите гантели в каждую руку, руки по бокам. Поднимите руки так, чтобы гантели оказались на уровне плеч, затем заведите их за голову и опустите обратно по бокам. Повторите это движение 10-12 раз.

Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи опущенными, а спину прямой. Вы должны почувствовать легкое жжение в верхней части спины и плечах, когда вы работаете над этими мышцами.

Декомпрессия стоя

Один из замечательных способов улучшить осанку — это делать упражнения по декомпрессии стоя. Вот несколько упражнений, которые могут помочь:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.

6. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Гребля в наклоне

Хорошая осанка важна для молодых людей, поскольку она может помочь предотвратить боль и травмы в более позднем возрасте. Плохая осанка также может привести к низкой самооценке и проблемам с восприятием тела.

Есть несколько простых упражнений, которые молодые люди могут делать, чтобы улучшить свою осанку. Одно из таких упражнений — гребля в наклоне.

Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.

Возьмите гантели в каждую руку и опустите их на длину вытянутых рук. Согните локти и подтяните гантели к бокам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Для достижения наилучших результатов выполняйте 3 подхода по 10–12 повторений этого упражнения 3 раза в неделю.

Наклон вперед

1. Встаньте в положение стоя, расставив ноги на ширине бедер и вытянув руки по бокам.

2. Держа спину прямо, согните бедра и наклонитесь вперед, опустив руки к полу (или как можно ближе к нему).

3. Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты, затем медленно вернитесь в положение стоя.

Планка

Большинство из нас проводят большую часть дня, сгорбившись над компьютером или телефоном, что может привести к плохой осанке. К счастью, есть упражнения, которые могут помочь улучшить осанку и облегчить часть боли, которая возникает из-за плохой осанки. Одним из таких упражнений является планка.

Планка — это отличное упражнение для укрепления мышц кора, что поможет поддержать позвоночник и улучшить осанку. Чтобы сделать планку, просто встаньте в положение для отжиманий и поднимитесь, согнув локти под углом 90 градусов. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Если вы не можете удерживать его так долго, начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте время.

Подробнее: Упражнения для нижней части тела для наращивания силы!

Фермер Кэрри

Когда дело доходит до улучшения осанки, фермерская переноска — отличное упражнение для молодых людей. Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и плеч, что может помочь улучшить осанку. Чтобы выполнить фермерскую переноску, начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Затем наклонитесь и возьмите в каждую руку по тяжелому предмету. Убедитесь, что вы держите спину прямо, когда встаете прямо и держите предметы близко к телу.

После того, как вы подобрали предметы, медленно пройдите через комнату, следя за тем, чтобы плечи были расправлены, а спина прямая. Во время ходьбы сосредоточьтесь на том, чтобы корпус был напряжен, чтобы не выгибать спину. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем отпустите предметы и отдохните несколько секунд, прежде чем повторить движение.

Заключительные замечания

Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, улучшение осанки в основном заключается в переобучении мышц для поддержки скелета в правильном положении. Этого можно добиться с помощью сочетания упражнений на растяжку и силовых тренировок, а также уделения внимания осанке в течение дня. Приложив немного усилий, вы сможете улучшить осанку и предотвратить боль или дискомфорт в будущем.